Zu den Blogbeiträgen Mai 2021

Thema des Monats: Resilienz

Resilienz ist ein Begriff, der in vielen Bereichen benutzt wird. Er kommt eigentlich aus der Werkstoffkunde und steht dafür, wie gut ein Werkstoff nach einer Belastung wieder ein seinen Ausgangszustand zurück kommt. Auf einer anderen Ebene kann Resilienz auch bedeuten, wie gut ein Baum trotz schlechter Umweltbedingungen zu einem gesunden und kräftigen Baum heran wächst.

Zum menschlichen Leben gehören kleine aber auch dramatische Veränderungen dazu, ebenso solche, die vorhersehbar sind und andere die uns völlig überraschend treffen. Diese Ereignisse passieren jedem von uns früher oder später und fordern heraus. Einige von uns werden gut damit fertig - andere werden langfristig aus der Bahn geworfen. Was macht den Unterschied aus und was können wir tun, um ohne große und lang andauernde Blessuren durch die Stromschnellen des Lebens zu kommen.

In der Psychologie geht das Konzept der Resilienz auf die amerikanische Psychologin Emmy Werner zurück. Sie untersuchte in einer Langzeitstudie 700 Hawaiianer, die 1955 geboren wurden, über 40 Jahre. Teilweise stammten die Versuchspersonen aus schwierigen Elternhäusern und waren Alkoholismus der Eltern, Gewalt oder Armut ausgesetzt. Kernfrage von Emmy Werner war weniger die Suche nach negativen Folgen dieser Belastungen sondern die Frage wer sich trotz dieser schwierigen Bedingungen gut entwickelt. Etwa 1/3 der untersuchten Personen blieben trotz belastender Lebensereignisse gesund und zeigten eine gute Bewältigungsfähigkeit. Was waren die besonderen Merkmale von diesen resilienten Versuchspersonen? Es waren die folgenden 3 Merkmale:

• Soziale Fertigkeiten: Sie waren in der Lage, Hilfe zu suchen und zu nutzen. Ein unterstützendes soziales Umfeld wurde auch außerhalb des Elternhauses in der Schule oder anderen Gemeinschaften gesucht.
• Einstellungen zu Problemen: Schwierigkeiten wurden mit Realitätssinn, Akzeptanz und Optimismus wahrgenommen.
• Handlungsorientierung: Es zeigte sich ein Glaube an die eigenen Fähigkeiten, und die Überzeugung, vieles trotz schwieriger Bedingungen kontrollieren zu können. Neben der Übernahme von Verantwortung zeigte sich eine Ablehnung der Opferrolle.

Resilienz heißt nicht von problematischen Situationen verschont zu sein, sondern gut damit umzugehen, etwa bei Stress schneller wieder in einen Normalzustand zurück zu finden. Fredrickson (2009) geht davon aus, dass resiliente Menschen sowohl die negativen, wie auch die positiven Aspekte einer Situation gleichzeitig wahrnehmen (das Gute im Schlechten). Resilienz wird weniger als eine angeborene Eigenschaft gesehen, sondern dass Belastbarkeit entsteht, indem sie beansprucht wird. Ähnlich einem Muskel, der sich durch Training ausbildet.

„Das Große entsteht im Trotzdem“
^{(Thomas Mann)}

Die amerikanische Psychologenvereinigung (APA 2021) macht eine Reihe von praktischen Vorschlägen, wie Resilienz aufzubauen ist. Sie nennt dabei 4 zentrale Komponenten um in und aus traumatischen Situationen zu lernen und Widerstandsfähigkeit zu zeigen:

• Gute soziale Bindungen aufbauen
• Gute Selbstsorge entwickeln
• Hilfreiche Gedanken entwickeln
• Sinnfindung

Bindungen: Wir brauchen andere Menschen und Beziehungen so wie wir gute Nahrung brauchen. Daher geht es darum bewusst Menschen zu suchen, denen wir vertrauen können und die mitfühlend sind. Es kann sinnvoll sein Selbsthilfegruppen zu suchen, die zu mir passen und sich Gruppen anzuschließen, die meiner religiösen, weltanschaulichen oder politischen Einstellung entsprechen. Eine Sport- oder Lerngruppe kann der Ausgangspunkt intensiverer Beziehungen sein. Spezielle Kontakte sind solche zum Hilfesystem. Eine Weisheit, die zur Bewältigung von Krisen gehört, ist die, früh genug Hilfe zu suchen. Hilfe in Anspruch nehmen zu können gehört zu den resilienzbezogenen Fähigkeiten.

1. Übung: Meine Freunde und Bekannten. Schreiben Sie bitte in 3 Spalten zum einen Ihre Freunde, in der nächsten Spalte Ihre Bekannten auf. In der letzten Spalte schreiben Sie bitte auf, welche Personen Sie sich als Freunde und Bekannte gut vorstellen können. Die Frage ist dann, ob Ihnen ihr Freundeskreis- und Bekanntenvolumen ausreicht?
   Wenn nicht, schauen Sie in der 3. Spalten wer für eine Ausweitung in Frage kommen könnte und wie Sie näheren Kontakt aufbauen können (auf die Frage von Einsamkeit gehen wir in einem der nächsten Bloginhalte gesondert ein).

Selbstsorge: Zu einer guten Widerstandsfähigkeit gehört gut auf uns zu achten. Letztlich sind wir unser wichtigstes Werkzeug und unser ständiger Begleiter solange wir diesen Planeten bewohnen. Das fängt beim Körper an, der Bewegung, Ruhe Schlaf, Nahrung und noch einiges mehr braucht. Auch unser Geist oder unsere Seele brauchen einen sorgfältigen Umgang. Dazu kann es hilfreich sein zu meditieren, zu beten, Optimismus zu entwickeln etc. um den Stürmen des Lebens gewachsen zu sein, die kommen werden. In schwierigen Zeiten ist das Praktizieren einer guten Selbstsorge umso wichtiger und ungleich schwieriger. Da hilf es in guten Zeiten Routinen entwickelt zu haben, wie regelmäßiges Körpertraining oder Meditieren. Gewohnheiten, die in schwierigen Zeiten umso notwendiger sind.

1. Übung: Schreiben Sie ab heute (wenn Sie das nicht längst tun) Tagebuch unter dem Motto „Ich sorge für mich.“ Schreiben Sie dort auf was Sie getan haben, was Ihnen gut tat und was Sie morgen vermehrt brauchen. Denken Sie an Ihren Körper und an Ihre Seele. Sie sollten Ihr bester Freund sein bzw. sich so behandeln, wie ihr bester Freund es Ihnen rät.

Hilfreiche Gedanken: Was sind Gedanken, die Resilienz fördern? Solche die mir helfen mit den Unbilden des Lebens umzugehen und die weitgehend ausgewogen und realistisch sind.

Beispiel: „Auch das geht vorbei“ - „Du hast schon vieles geschafft“ - „Was ist der nächste Schritt?“ - „Wen rufe ich am besten an?“ usw. Irrationale und Katastrophen heraufbeschwörende Gedanken sind zu erkennen und auf ihren Bezug zur Wirklichkeit zu prüfen sodann alternative Denkweisen zu formulieren. Akzeptanz der Realität und Akzeptanz von Veränderungen im Leben ist zentral: „Es ist wie es ist“ lautet der dazu gehörige Kernsatz von dem die weiteren Schritte ausgehen.

Jeder muss für sich gucken, was ihm fehlt, um mit Krisen so gut wie möglich umzugehen. Auch im gesamten Blog gibt es nur Weniges, das für jeden Bedeutung und Relevanz hat, folgende Übungen können helfen heraus zu finden, wie Ihr persönlicher Weg aussieht.

1. Übung: Bitte erinnern Sie sich an eine schwierige Situation in ihrem Leben. Überlegen Sie kurz wie Sie diese Situation beurteilt haben. Fragen Sie sich dann (und auch später mal bei einem neuen Problem): „Wie würde ein Optimist diese Situation sehen?“
2. Übung: Stellen Sie sich vor, Sie hätten lange Zeit für eine Prüfung gelernt, die sie nur jetzt ablegen können oder ein Jahr warten müssen. Sie sind gut vorbereitet und fahren zur Vorsicht früh genug los um zum Termin pünktlich zu sein. Sie wissen wenn Sie nicht rechtzeitig da sind, sind die Türen verschlossen und Sie können nicht an der Prüfung teilnehmen. Alles geht schief, Sie geraten in einen Stau, der sich auf Grund einer Bombenentschärfung nicht auflöst. Sie kommen kurz nach Beginn der Prüfungszeit am Prüfungsort an. Die Türen sind verschlossen. Sie können definitiv nicht an der Prüfung teilnehmen und müssen ein Jahr warten. FRAGE: Was denken Sie in diesem Moment. Bitte schreiben Sie diesen Satz auf. Fragen Sie sich dann bitte, ob der Inhalt dieses Satzes für Sie oft, in ähnlicher Form eine Bedeutung in ihrem Leben hat. FRAGEN sie dann weiter: Ist der Satz realistisch? Ist er hilfreich? Gäbe es eine für Sie hilfreichere Bewertung von Krisensituationen? Wie lautet die? Bitte notieren und sich fragen ob das ein guter Leitsatz für Sie sein könnte.
3. Übung: Leitsätze Üben Sie bitte jetzt schon einmal für die nächste problematische Situation in Ihrem Leben folgendes: Stellen Sie sich ein bestimmtes Ziel vor, was sie erreichen möchten – statt sich Sorgen zu machen, was sich alles in den Weg stellen könnte, Nehmen Sie diese Situation und stellen sich die Zielerreichung vor. Stoppen sie die sorgenvollen Gedanken und visualisieren mit allen Sinnen wo Sie hin wollen. Es wird sich eine Bahnung in Richtung der Zielerreichung aufbauen und eine Energie, die sie in diese Richtung zieht.

Sinnfindung: Dinge zu haben, für die man gerne aufsteht, einen Sinn im Leben zu haben gibt Sicherheit, die Resilienz erzeugt. Jeder kann diesen Lebenssinn nur für sich finden, z. B. dass man für andere etwas tut, sich politisch engagiert, künstlerisch tätig ist etc. Dazu gehört nicht nur eine bestimmte Idee gut zu finden sondern auch initiativ zu werden und dabei eigene Stärken zu erkenne und auszubauen. Die Sinnfrage ist eng verbunden mit konkreten Zielen und einer proaktiven Umsetzung.

1. Übung: ine Übung mit der ich in Seminaren gute Erfahrungen gemacht habe, geht von dem Kinderbuch von Wolf Erlbruch „Die große Frage“ aus. Diese Frage lautet: „Warum bist Du auf der Welt.“ Die Antworten sind genauso einfach wie tiefgründig. Z. B. sagt ein Matrose in diesem Buch: „Um die Meere zu befahren bist du auf der Welt.“ Der Tod sagt: „Du bist auf der Welt, um das Leben zu lieben.“ Bitte schreiben Sie einmal ohne groß nachzudenken mehrere Antworten auf diese Frage auf einen Zettel. Solange bis Ihnen nichts mehr einfällt. Versuchen sie bei den Antworten nicht besonders schlau zu sein. Fragen Sie sich auch, was Sie sagen würden, wenn Sie unter 4 Jahren alt wären. Bitte unterstreichen Sie dann unter den vielen Antworten diejenigen, die einen zentralen Sinn in ihrem Leben ausmachen. Fragen Sie sich was daraus folgt bzw. ob Sie diesen Sinn auch so stark verfolgen, wie Sie eigentlich möchten? In obigem Buch sagt beispielsweise der Hund: „Ich glaube man ist zum Bellen auf der Welt – und zeitweise, um den Mond anzuheulen.“ Und Sie?

Viel Erfolg beim Aufbau von Widerstandsfähigkeit und Mut zur Bewältigung von den Krisen, die nun mal unser Leben begleiten und uns herausfordern!

Gedanken zu Abhängigkeit: Umgang mit Suchtdruck (Craving) Fortsetzung

Hier weitere Tipps zum Umgang mit Craving als Fortsetzung des Beitrags vom April

WAS HILFT?

• Wahrnehmung: Wahrnehmung: Der Suchtexperte Marlatt (2002) geht von der Beobachtung aus, dass Suchtverlangen normalerweise nichts lange Anhaltendes ist, sondern dass es wie eine Welle kommt und geht. Der bekannte Forscher schlägt stattdessen ein „Surfen“ vor, ein Reiten auf der Welle des Verlangens. Dies setzt die Entscheidung voraus, nicht konsumieren zu wollen und die Welle des Suchtdrucks beim Abebben zu beobachten. Dabei wird quasi das automatische Abschwächen achtsam wahrgenommen. Es stärkt die Gewissheit, dass das Verlangen so oder so wieder verschwindet, ob ich ihm nachgebe oder nicht. Dieses Modell hat den Vorteil, dass das Vertrauen in die eigene Abstinenzfähigkeit erlebt wird und die Rückfallmöglichkeit bewusst als beherrschbar erlebt wird. Dieses „Surfen“ sollte zunächst in Situationen eingesetzt werden in denen man sich gut gewappnet gegenüber einem tatsächlichen Rückfall fühlt.
• Sich die Folgen bewusst machen: Wieder trinken oder nicht kann auch im Sinne eines inneren Dialogs betrachtet werden. Dabei ist die Frage „...und dann“ entscheidend. Wenn ich dem Verlangen nachgeben würde, was dann? Dabei wird der Weg zu Ende gedacht, über das erste Glas hinaus. Für eine Entscheidung, ob ich das, was letztlich folgt will sollte ich wissen wie die wahrscheinlichen Konsequenzen aussehen. Ergänzend dazu kann auch die Frage hilfreich sein, was habe ich bisher schon erreicht und was setze ich aufs Spiel? Ebenso hilft es, sich frühere Bewältigungserfahrungen vor Augen zu führen.
• Starke Reize: Der Suchtdruck stellt einen Reiz da. Um ihn loszuwerden kann es helfen, ihn mit einem starken anderen Reiz zu überdecken. Dafür eignet sich z. B. Chilikaugummi, leichtes Klopfen im oberen Bereich des Brustbeins, Nelkenöl riechen, Duschen gehen oder auch etwas Alkoholfreies zu trinken, z. B. ein großes Glas Wasser.

1. Übung: Vielleicht braucht man in der ein oder anderen Situation mit einer hohen Rückfallgefahr einen Schutz. Es ist wichtig sich das auch einzugestehen. Schutz kann jemand sein, der bei mir ist, mit dem ich reden kann oder auch ein Ortswechsel an einen Ort, der mit der Rückfallmöglichkeit nicht kompatibel ist. Aufgabe der Übung ist es sich aufzuschreiben, wie persönliche Schutzmöglichkeiten konkret aussehen können. Dabei ist darauf zu achten, dass Sie gut umsetzbar sind und z. B. Telefonnummern und konkrete Namen enthalten, wen ich anrufen kann und Orte, die ich eher meiden oder aufsuchen sollte. Aus der Situation zu gehen heißt nicht zu flüchten, sondern gut für sich zu sorgen.
   Sich verschiedener Schutzmöglichkeiten bewusst hilft sie in einer Anspannungssituation auch nutzen zu können.
2. Übung: Stellen Sie einen „Rückfallkoffer“ zusammen. Schreiben Sie dafür Ihre eigenen speziellen Tricks für die Aufrechterhaltung eines abstinenten Lebens auf und was sie für deren Nutzung brauchen. Das ist durchaus praktisch gemeint. Wie z. B. wenn Sie zu einer Verabredung gehen immer genügend Geld dabei zu haben um mit dem Taxi die Situation zu verlassen, in der Sie sich unwohl fühlen. Oder auch ein Handy parat zu haben, um jemanden mit dem Sie reden möchten sprechen zu können. Die Nummern von vertrauten Personen aus der Selbsthilfegruppe sollten im Handy gespeichert sein. Was gehört noch in ihren Rückfallkoffer?