Zu den Blogbeiträgen April 2021

Thema des Monats: Gelernter Optimismus

Wir beschäftigen uns in diesem 2. monatlichen Blogbeitrag unter anderem mit Optimismus. Dies scheint mir im beginnenden Frühling aus mehreren Gründen wichtig. Durch eine Suchtmittelabhängigkeit verliert man in hohem Maße das Zutrauen in persönliche Fähigkeiten. Man erlebt nicht nur Kontrollunfähigkeit was den Alkohol angeht, sondern verliert z. T. auch die Kontrolle über das eigene Leben. In Coronazeiten wird dies noch verstärkt durch ein unheimliches Phänomen, welches nur sehr langsam beherrschbar erscheint. Es gilt also die Kontrolle über die Abstinenz und das Leben wieder zu erlangen. Ein Mehr an Optimismus zu erlernen ist dabei eine außergewöhnlich gute Hilfe.

„Optimisten und Pessimisten sterben den gleichen Tod, aber sie leben anders.“
^{(Simon Peres)}

Prof. Martin Seligman (Universität Pennsylvania), einer der Begründer der Positiven Psychologie, hatte sich in den 70er Jahren zunächst mit gelernter Hilflosigkeit beschäftigt. In Tierexperimenten zeigte er, dass wenn schmerzhafte Reize nicht vermieden werden konnten, Passivität und Hilflosigkeit eintraten.

Auf Menschen übertragen bedeutete dies, wenn das, was ich tue dauerhaft keinen Wirkung zeigt, wird Hilflosigkeit empfunden. Dies wurde auf die Entstehung von Depressionen bei Menschen übertragen. Bedeutsam war dabei nicht die objektive Wirklichkeit sondern die negative gedankliche Bewertung eines Handlungsergebnisses, als nicht unter der eigenen Kontrolle stehend. Ähnlich wird Pessimismus lt. Seligman dadurch gefördert, dass ich mir bei negativen Ereignissen 1. Sage, es liegt an mir, ich bin schuld, also dass etwas internal bedingt sei. 2. Dass der Ausgang des Geschehens stabil bleibt, d. h. nicht nur jetzt sondern auch in der Zukunft so laufen wird und 3. global d. h. in anderen Situationen wird das Ergebnis ähnlich sein (me, always, everything). Hinzu kommt, dass sich negative, depressive Emotionen und Passivität entwickeln.

Es ist nur ein kleiner Schritt, sich - ausgehend von gelernter Hilflosigkeit die Bedingungen für gelernten Optimismus - klar zu machen. Folgendes wird der Situation zugeschrieben: 1. Ich kann etwas bewirken, wenn das Ergebnis trotzdem negativ ist, liegt das wohlmöglich an den Umständen und nicht notwendig an mir. Der Ausgang des Geschehens ist nicht zementiert sondern wird sich 2. zu einer anderen Zeit völlig anders darstellen und 3. in einer anderen Situation zu einem anderen Ergebnis führen.

• Menschen unterscheiden sich genetisch in der Tendenz, ob für sie das Glas halb voll oder halb leer ist. Hinzu kommt jedoch die Wirkung von Lernerfahrungen, die eine optimistische Haltung verstärken oder vermindern.
• Wie geht es im Alltag einem Optimisten z. B. bei der Parkplatzsuche? Er hat die Einstellung, dass er schon einen Parkplatz findet, was das Suchen entspannter macht. Vielleicht wird dadurch sogar die Möglichkeit zu parken eher wahrgenommen und genutzt. In vielen Alltagssituationen geht der Optimist mit der Überzeugung in die Situation hinein, dass er schon Erfolg haben wird. Dies trifft auch auf soziale Situationen zu und macht es den Mitmenschen schwerer das Anliegen abzulehnen, als bei einem Pessimisten, bei dem man spürt, dass er selbst nicht an den guten Ausgang seiner Sache glaubt.
• Zahlreiche Befunde sprechen dafür, dass Optimisten gesünder, leistungsfähiger und weniger depressiv sind. Wenn Optimisten Erkältungsviren ausgesetzt sind, so stecken sie sich seltener an als Pessimisten. Sie haben eine bessere Prognose bei Krebs und werden mit Herz- und Kreislauferkrankungen besser fertig.
• Warum ist das so? Vermutlich hat es mit einem aktiveren Bewältigungsverhalten zu tun, einem wirksameren Immunsystem und mehr unterstützenden Sozialkontakten.
• Seligman und Kollegen halten Optimismus für erlernbar. Dabei geht es darum Neubewertungen vorzunehmen und den eigenen Lebensverlauf in höherem Maße als beeinflussbar einzuschätzen. Probleme als vorübergehend und lokal begrenzt zu sehen. Oft folgen wir einer selbsterfüllenden Prophezeiung („Ich schaffe die Prüfung nie“) und ernten, was wir vorhersagen. Der Pessimist kann auf das berühmte Haar in der Suppe stoßen und nur noch diesen Aspekt im Blick haben.
• Optimismus steht in der Gefahr sich zu weit von der Realität zu entfernen. Positive Illusionen können hilfreich sein, wirklich hilfreich ist die optimistische Haltung jedoch nur, wenn sie ein bisschen optimistischer ist, als es die Realität zulässt. Das kann zu mehr Energie und Überzeugungskraft führen und auch zu mehr Erfolg, ohne die Bodenhaftung zu verlieren. An den Erfolg einer Prüfung zu glauben wird jedoch nur helfen, wenn ich einiges dafür lerne.
• Ein gute Portion Optimismus hilft Suchtkranken mit Rückschlägen und Misserfolgen fertig zu werden und nicht alles immer sich selbst zuzuschreiben. Verantwortung muss übernommen werden, ohne alles auf sich selbst zu beziehen und den Glauben an die eigenen Fähigkeiten zu verlieren. Man darf Optimismus jedoch nicht mit „positivem Denken“ verwechseln wo alles mit einer rosaroten Brille gesehen werden muss. Der Erfolg von Optimisten liegt eher darin, dass sie nicht so schnell aufgeben und von der eigenen Selbstwirksamkeit überzeugt sind.
• In schwierigen Zeiten bei Krankheit oder Verlusten ist es besonders schwer optimistisch und zuversichtlich zu bleiben. Gerade dann ist diese Einstellung jedoch besonders wichtig. Hier kann der Optimismus ganz andere Formen annehmen. Es kann je nach Situation eine große Leistung sein, sich sagen zu können: „Ich werde diesen Tag überstehen“ d. h. den Optimismus auf das nächste Teilziel zu richten.
• Folgende Sichtweise dient zur Ehrenrettung des Pessimismus: „Der Optimist erfindet das Auto, der Pessimist die Airbags. d. h. beide Seiten tragen durch ihre Sichtweise zum Erfolg eines Projektes bei. Auch innerhalb einer Person kann es hilfreich sein beide Seiten in einem guten Verhältnis zueinander repräsentiert zu haben. Es gibt nun mal auch Dinge, die wirklich aussichtslos sind und zeigen, dass Realismus die Grundlage für Entscheidungen sein muss. Daneben stoßen wir aber auch ständig auf Situationen, die uns heute belasten und in wenigen Tagen kaum mehr erinnert werden. Die meisten von uns brauchen eher eine Förderung von Zuversicht und Optimismus, verbunden mit einem guten Realitätskontakt.
• Wenn man von manischen Zuständen absieht, bei denen der Kontakt zur Realität verloren geht und vieles verzerrt positiv gesehen wird sind negativ bewertete Dinge im Leben häufiger das Problem. Es gibt einen Negativity-Bias, der im Laufe der Evolution entstand und dazu führte, dass Dinge die Angst machten, eher erinnert und beachtet wurden, da dadurch Gefahren gebannt werden konnten. So waren Personen, die das Gerücht in der Gegend würde sich ein Säbelzahntiger rumtreiben, ernst nahmen und in ihrer Hütte blieben eher in der Lage zu überleben und ihre Gene weiter zu geben. Heute sind wir nicht mehr ständig in unserem Leben bedroht und brauchen nicht mehr ständig mit extremer Vorsicht unsere nächsten Schritte planen. Deswegen gilt: Eine optimistische Ergebniserwartung hat immer dann ihren Platz, wo eine Nähe zur Realität gegeben ist und keine besondere Gefahrensituation vorliegt.

„Es ist leicht das Leben schwer zu nehmen – aber schwer es leicht zu nehmen.“
^{(Nossrat Peseschkian)}

1. Übung: Denken Sie bitte an die Erfolge in Ihrem Leben. Malen Sie sich bitte das schöne Gefühl aus, dass Sie hatten, als Sie einen bestimmten Erfolg erreicht hatten. Was hat Ihnen am meisten geholfen, diesen Erfolg zu erreichen? Was waren ihre Fähigkeiten, die dazu geführt haben? Machen Sie sich klar, dass Sie es waren, der oder die in der Lage war, diesen Erfolg zu erzielen. Wahrscheinlich denken Sie viel zu selten an diese Situationen. Heften Sie etwas an Ihre Pinnwand, dass Sie daran erinnert.
2. Übung: Bitte stellen sich ein für Sie besonders erstrebenswertes Ziel in der Zukunft vor. Was möchten Sie in 5 Jahren an wichtigen Zielen erreicht haben? Schreiben Sie diese Ziele auf. Visualisieren Sie das Erreichen dieses Ziels mit allen Sinnen. Stellen Sie sich diese Situation so intensiv wie möglich vor. Es soll sich um die bestmögliche Erfüllung von für Sie wichtigen Lebenszielen handeln. Diese Übung wird nicht nur ihr Wohlbefinden steigern, sondern auch Aktivitäten zur Zielerreichung anstoßen. Wenn Sie die Übung regelmäßig wiederholen, baut sich eine Energie auf, die Sie in die Richtung der Zielerreichung zieht. Wenn Sie wollen lassen Sie das zu, es hilft Ihnen diese Wünsche zu erreichen.
3. Übung: In dieser wichtigen Übung geht es um den Aufbau einer generellen optimistischen Grundhaltung. Sie ist in der Kunst der Lebensführung wichtig und trägt dazu bei, Ihr Leben konstruktiver und optimistischer zu gestalten. Oft sind es nicht die objektiven Probleme, die unser Leben schwer machen, sondern stärker die Einstellung dazu, die einer Lösung im Weg stehen.
   
   Bitte schaffen Sie sich zunächst die Möglichkeit, 3 Mal am Tag an die Durchführung dieser Übung erinnert zu werden und zwar in zufälligen Abständen. Fürs Smartphone bieten sich dafür Apps an, die sich mehrmals am Tag zufällig melden (random alarm). Ein Anbieter wäre z. B. MindBell. Eine andere Möglichkeit könnte sein, dass Sie sich einen Punkt auf die Hand malen und wenn Sie darauf aufmerksam werden, diese Übung durchführen.
   
   Wenn Sie an die Durchführung der Aufgabe erinnert werden, gehen Sie bitte folgendermaßen vor:
   • Schreiben Sie bitte den Gedanken den Sie gerade gedacht haben auf.
   • Fragen Sie sich dann Folgendes: „Ist dieser Gedanke realistisch und ist dieser Gedanke konstruktiv? Trägt er zur Lebensbewältigung bei.“ Falls das Ergebnis „ja“ lautet ist die Übung beendet. Sie können sich dafür loben. Falls der Gedanke wenig realistisch war, schreiben Sie bitte auf, welche Fakten und Beweise dafür sprechen, dass er nicht hilfreich zur Problem- oder Lebensbewältigung ist. Handelt es sich um gedankliche Umweltverschmutzung also völlig unnötige Gedanken, die sie nicht weiterbringen? Kann der Gedanke weg? Handelt es sich um unnötige Grübeleien über die Zukunft, die nur ein Hellseher lösen könnte? Dachten Sie an längst erledigte Dinge aus der Vergangenheit etc.? Jetzt kommt der entscheidende Teil der Übung. Bitte formulieren Sie einen konstruktiven und realistischen Alternativgedanken. Dieser soll ruhig ein wenig optimistischer sein als die Realität zulässt. Der Gedanke soll dazu beitragen, dorthin zu kommen, wo Sie hin wollen. Letztlich prägen uns unsere Gedanken und führen zu sich erfüllenden/nicht erfüllenden Prophezeiungen. Wenn Sie diese Übung langfristig und regelmäßig durchführen, befreien Sie sich von unnötigen gedanklichen Belastungen und tragen dazu bei, dass Ihre Stimmung optimistischer wird.

Gedanken zu Abhängigkeit: Suchtdruck (Craving)

Egal bei welcher Art von Sucht, ob Alkohol oder Nikotin etc. ist das drängende Verlangen das Suchtmittel zu konsumieren ein Merkmal der Abhängigkeit. Dieser „Jieper“, diese Gier nach dem Suchtmittel führt oft zum Rückfall. Suchtdruck ist dabei mehr als ein Gedanke. Er kann mit Bildern und Vorstellungen verbunden sein und insbesondere das nach dem ersten Glas oder der erneuten Zigarette entstehende Gefühl im Sinne von Vorfreude vorweg nehmen.

Dieser innere Druck kann unterschiedlich stark  und innerlich sehr aufwühlend sein. In der Regel wird die unmittelbare Wirkerwartung antizipiert und zwar eher die positive und kurzfristige Wirkung. Manchmal gibt es einen Auslöser für das Craving - etwa ich sehe jemanden, der in einem Film raucht oder nehme das Flaschenregal im Supermarkt wahr. Der Suchtdruck kann jedoch auch scheinbar „aus heiterem Himmel“ entstehen, ohne dass man den Auslösereiz bewusst wahrgenommen hat, evtl. war es ein subtiles Unwohlsein, welches den Jieper verursachte.

Das Craving kann durch Suchtmittelkonsum zum Verschwinden gebracht werden. Dies ist jedoch nicht die einzige Möglichkeit. Tröstlich ist, dass der Suchtdruck von selbst nach einer gewissen Zeit wieder verschwindet wenn ich ihm nicht nachgebe. Hilfreich ist proaktiv mit ihm umzugehen.

WAS HILFT?

• Wachsamkeit: Generell ist es gut, auf das Auftauchen des Cravings vorbereitet zu sein, da dies ständig passieren kann, vor allem am frühen Beginn der Abstinenz. Also aufmerksam sein. Ungute Gedanken gilt es durch realistische Alternativgedanken zu ersetzen. Es gilt sich klar zu machen, dass man ohne Alkohol der Situation eher gewachsen ist, mit Alkohol jedoch sicherlich noch ein Problem hinzu kommt.
• Schnelligkeit: Allgemein gilt - je früher ich darauf reagiere - umso besser. Der Suchtdruck ist eine Verführungssituation, die sich in ihrer Intensität steigert, deswegen ist es hilfreich sofort auf den ersten Impuls zu reagieren. Wenn ich wirklich anders leben will gilt es sofort und rigoros beim allerersten Auftauchen von Jieper „Stop“ zu sagen und den Rückfallgedanken in die Wüste zu schicken.
• Aktiv sein: Das kann Laufen sein, da das oft ohne große Vorbereitung machbar ist, oder auch eine andere Tätigkeit, die ich gerne mache und die mich auf andere Gedanken bringt.
• Entzauberung: Das Verführerische sollte auf seinen Realitätsgehalt überprüft werden, denn der geschickte verführende Teufel erzählt nur einen Teil der Wahrheit nämlich die kurze, schöne Seite der Sucht, aber nicht, dass nach dem kleinen Finger die ganze Hand gefragt ist.
• Weitere Tipps im Umgang mit Craving folgen an dieser Stelle in nächsten Monat . . .