Zu den Blogbeiträgen Sommer 2022

Leitthema: Gefühle

Gefühle sind die Würze des Lebens. Ohne sie würde uns Intensität und Erfahrungsvielfalt des Lebens fehlen. Manchmal bedanken wir uns jedoch auch für die Schmerzhaftigkeit und Vereinnahmung durch bestimmte Gefühlszustände. Wie bei verschiedensten Gewürzen reicht das Spektrum der Gefühle von süß bis bitter. Gefühle fördern, hemmen und begleiten unser Verhalten. Im Laufe der Evolution spielte dabei die Angst, als ein Anzeichen von Bedrohung, eine zentrale Rolle, weil sie zum Selbstschutz und damit zum Überleben beitrug.

Wie entstehen Gefühle?

Emotionen sind Reaktionen auf ein für uns bedeutsames Ereignis. Sie haben immer mehrere Komponenten. Dazu gehört:

1. Gefühl z.B. Trauer, Angst, Freude
2. Körperreaktion etwa hoher Blutdruck, Herzrasen, Muskelanspannung, Schwitzen
3. Gedanken "Das schaffe ich nicht". "Aus dem Flugzeug komme ich nicht lebens heraus." oder auch "Ich freue mich so sehr" "Ich bin stolz auf mich."
4. Verhalten: Flucht, Angriff, Schreien, Weinen, Selbstberuhigung oder auch Auskosten angenehmer Empfindungen."

Diese Ebenen beeinflussen sich gegenseitig. So kann ich etwa über eine Veränderung der Gedanken, bezogen auf die bestehende Situation, meine innere Erregung und meine Fluchtimpulse reduzieren. Oder auch ein positives Gefühl verstärken indem ich mir sage, dass ich das auch verdient habe. Der auslösende Reiz für ein Gefühl kann real sein, z. B. ein freilaufender Kampfhund, der mich anknurrt und panische Angst in mir auslöst. Oder der Gedanke, dass ein zurück- gelassener Koffer eine Bombe enthalten könnte und mich ebenfalls in Angst und Schrecken versetzt. Durch die Art der Deutung eines Reizes kann ein zuvor neutraler Reiz eine stark veränderte Bedeutung bekommen und entsprechende gefühlsmäßige oder verhaltensbezogene Reaktionen nach sich ziehen. Gefühle können jedoch auch scheinbar spontan auftreten, wenn sie auf positive oder negative Vorerfahrungen zurückgehen. Diese Lernerfahrungen können mit Ängsten zu tun haben, die aktiviert werden z. B. wenn in einem engen Fahrstuhl die Erinnerung an einen Verkehrsunfall auftaucht, bei dem man eingeklemmt war. Oder auch wenn der Geruch von Sonnencreme, das schöne Gefühl im Sommer am Baggersee zu sein aktiviert. Falls keine spontane Reaktion auf ein Gefühl erfolgen muss - etwa die Situation fluchtartig zu verlassen – werden entstehende Emotionen einer zweiten Bewertung unterzogen, ob sie angemessen sind und ein Verhalten nach sich ziehen sollten. Diese zweite Bewertung läuft weniger intuitiv aus dem Bauch heraus ab, sondern eher langsam als gedankliche Bewertung. Etwa einer Umdeutung der Situation, die z. B. klar macht dass die emotionale Reaktion unangemessen ist, weil der vermeintliche Kampfhund nur spielen will. Ein Patient mit einer Panikattacke glaubt vielleicht, dass er sterben muss, wenn das Herz extrem schlägt. Nach einer Therapie kann die Neubewertung vielleicht lauten: „Das Herzrasen ist nicht so tragisch, ich bin gerade schnell gelaufen, das Herzrasen wird vergehen, mein Herz ist gesund.“

Emotionen haben häufig den Charakter, als ob es sich um Wahrheiten oder empirische Tatsachen handeln würde und sie aus Stein gemeißelt wären. Gefühle können jedoch sehr wenig mit der Realität zu tun haben, weil z. B. die Höhenangst auf einem Turm nicht im Verhältnis zu der realen Bedrohung stehen muss, sondern gelernt wurde. Gefühle helfen Situationen einzuschätzen (Bauchgefühl) und liefern dabei zunächst einmal schnelle Ergebnisse. Das Ergebnis kann jedoch auch fehlerbehaftet sein, indem z. B. Angst da ist ohne eine wirkliche Bedrohung. Dennoch ist es wichtig, Gefühle ernst zu nehmen, wenn auch nicht im Sinne einer festen Wahrheit, sondern eines Hinweises.

Welche Gefühle gibt es?

Für den Emotionsforscher Paul Ekman gibt es 6 unterscheidbare Basisgefühle, die er in weltweiten Studien nachweisen konnte. Entscheidend war für ihn, dass diese Gefühle für Menschen universell und kulturübergreifend waren. Kriterium war für ihn die Unterscheidung von Gefühlen am Gesichtsausdruck. Empirisch ermittelte er die Gefühle: 1.Freude 2. Überraschung 3. Angst 4. Trauer 5. Wut 6. Abscheu
Andere Gefühle, wie Scham, Verlegenheit oder Zufriedenheit, ließen sich nicht so eindeutig unterscheiden.

Umgang mit Gefühlen:

Hilfreich ist

• Erkennen und Wahrnehmen von Gefühlen in ihren gedanklichen, physiologischen und Verhaltensaspekten. Dadurch habe ich die Möglichkeit, mich zu verstehen in dem was mich freut, ängstigt und antreibt.
• Benennen und zunächst einmal Akzeptieren hilft mir dabei, diese Gefühle erst einmal so zu nehmen wie sie sind.
• Bewerten und evtl. Neubewertung hilft mir dabei mich nicht von den Gefühlen dominieren zu lassen, sondern mit einer gewissen Distanz zu beurteilen.
• Bewältigung bestimmter Gefühlszustände kann bedeuten sich selbst physiologisch runter zu fahren durch Entspannung, ruhige Atmung oder innerliche Distanzierung
• Problemlösung kann heißen belastende Gefühle zu verändern durch das Verlassen der Situation oder das Aushalten bestimmter Ereignisse.

Wenn Ängste oder depressives Erleben anhält ist es angezeigt, psychiatrische und psychotherapeutische Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Weniger hilfreich:

• Grübeln d. h. ungezielte endlose gedankliche Beschäftigung mit einem Problem.
• Gefühle und bestimmte Gedanken auf Dauer unterdrücken.

Strategien im Umgang mit Gefühlen

A. Akzeptieren und Annehmen: Gefühle nicht zuzulassen, sondern abzuwehren gelingt nur sehr schwer. In der Regel werden sie dadurch nicht kleiner, sondern drängen sich noch mehr in den Vordergrund. Sie reagieren nach dem Motto: „Ich denke jetzt nicht an einen rosa Elefanten.“ Schon erscheint er vor dem geistigen Auge. Akzeptieren von Gefühlen heißt jedoch, sie wahrzunehmen und mit ihnen umzugehen. Es geht jedoch nicht unbedingt darum, sie endgültig so zu lassen, wie sie sind. Bei dem Gefühl Angst ginge es etwa darum, Angst zu empfinden, aber nicht Angst zu „haben“. Hilfreich kann es sein, diese Angst in ihrer Intensität einzuschätzen, ihr z. B. eine Zahl von 1 bis 10 zuzuordnen, um später beurteilen zu können, wie sehr die Angst kleiner geworden ist. Bei all den verschiedenen Gefühlen gilt, dass ich erst, wenn ich deren Existenz akzeptiere, mit ihnen auch umgehen kann. Etwas dessen Existenz ich nicht wahr haben will, kann ich nicht beeinflussen. Bei einem festgefahrenen Auto ist es gut dieses Festgefahrensein genau einzuordnen und erst dann eine Strategie zu entwickeln, mich daraus zu befreien. Je nach Kulturkreis, kann das Zeigen von Gefühlen tabuisiert sein. So kann für Männer das Zeigen von weicheren Gefühlen, wie Trauer oder Angst, erschwert sein. Dennoch ist es gerade bei solchen Tabus wichtig sich das Wahrnehmen und den Umgang mit diesen Gefühlen zu erarbeiten. Bei Gefühlen ist es zudem gut zu wissen, dass sie nicht anhaltend sind, sondern vergänglich sind.

ÜBUNG: Welche Gefühle sind Ihnen unangenehm? Warum? Welche Erfahrungen haben Sie mit diesen Gefühlen gemacht z. B. im Elternhaus? Wie haben diese Erfahrungen Ihre Einstellung zu diesen Gefühlen geprägt? Was ist ein erster Schritt offener mit diesen Gefühlen umzugehen?

B. Auslöser eruieren: Die Frage ,welcher Reiz bestimmte Gefühle ausgelöst haben könnte, kann in bestimmtem Umfang hilfreich sein. Dabei kommen äußere Reize sehr unterschiedlicher Art und auch körpereigene Sensationen, Gedanken oder auch andere Gefühle, die mit diesem Gefühl zusammen hängen, in Frage. Gefühlen, denen man nur schwer auf die Spur kommt, können mit anderen besprochen werden, die vielleicht Ähnliches erlebt haben oder Ideen zur Auslösung dieser Gefühle haben. Überlegungen, die im Zusammenhang mit der Suche nach Auslösern von Gefühlen auftauchen, verweisen eventuell in die Vergangenheit, in der Freude mit bestimmtem Verhalten verbunden war, oder auch irrationale Ängste konditioniert wurden, die heute nur noch geringe Bedeutung haben.

C. Aushalten: Gefühle vergehen nach einiger Zeit, so reduzieren sich Angstgefühle, wenn sie nicht durch angstmachende Gedanken wieder befeuert werden, auch von selbst. Das Erregungsniveau reduziert sich. Positive Gefühle verlangen danach intensiviert , genossen und ausgekostet zu werden.

D. Regulieren: Wenn Gefühle belastend erlebt werden und keine neuen Informationen über uns selbst und die Umwelt für uns liefern, geht es darum, sie in Dauer und Intensität, versuchen zu modifizieren. Dies kann auf verschiedene Arten passieren, z. B. durch Selbstberuhigung, Entspannung, mit jemandem darüber sprechen, die Situation verlassen.

E. Selbstberuhigende Gedanken: Eine Form der Regulierung von Gefühlen sind selbstberuhigende Gedanken. Diese haben viel damit zu tun, einem Katastrophendenken entgegen zu wirken. Dazu gehören Fragen danach, was denn wirklich Schlimmes passieren kann. Ebenso die Frage, wie wahrscheinlich ein befürchtetes Ergebnis ist. Es kann helfen, sich schon einmal das schöne Gefühl nach einer Prüfung vorzustellen. Diese Vorstellung kann helfen, Energie zu entwickeln in Richtung der Bewältigung der Situation. Gut ist es, sich zu erinnern, wie oft man bestimmte Gefühle schon erlebt hat und dennoch gut in der Lage war, die Aufgabe zu bewältigen. Also realistische, optimistische und proaktive Gedanken zu entwickeln.

F. ABC-Schema: Gedankliche Umstrukturierung kann enorm helfen, Gefühle zu bewältigen. Eine Auslösesituation A kann dabei zu einer Bewertung B führen, die rational oder irrational sein kann. Je nach vorgenommener Bewertung ist die Konsequenz C aus dieser Bewertung ebenfalls rational oder irrational.

Beispiel: Ein guter Bekannter auf der anderen Straßenseite grüßt mich nicht (A). Ich denke: „Der mag mich nicht mehr“ (B). Dies führt zu der Konsequenz (C), dass ich mich schlecht fühle. Nach einer Reflektion und vielleicht auch eine Besprechung mit einer hilfreichen Person, komme ich zu einer Neubewertung der Situation (B‘), die etwa lautet: „Er hat mich nicht gesehen. Morgen frage ich ihn, ob er keine Bekannten mehr grüßt“. Es ist anzunehmen, dass diese Neubewertung der Situation zu einem deutlich anderen Gefühl (C‘) führt. Da unrealistische Bewertungen zu belastenden Gefühlen führen können, gilt es hilfreich nach unangemessenen Bewertungen zu suchen.

Demjenigen, der in einem Viertel wohnt, in dem man schlecht einen Parkplatz findet, ist übrigens zu raten, davon auszugehen, dass man schon einen Parkplatz finden wird (man hat ja noch immer einen gefunden), da man dadurch als Konsequenz ruhiger wird und den möglichen Parkplatz auch wahrnimmt, wenn er auftaucht. So helfen optimistische Gedanken im Alltag.

ÜBUNG: Welche irrationalen Gedanken kennen sie bei sich selbst? Welche sind das? Bitte notieren Sie sie. Also z. B. „Meine Erfolge habe ich eigentlich gar nicht verdient“ oder „Immer passiert gerade mir ein Missgeschick.“ Notieren Sie dann bitte daneben Ihre alternative, rationale Bewertung der Ausgangssituation. Halten Sie dann bitte fest, welche neue Konsequenz (C‘) sich daraus ergibt. Kommen Sie bitte immer wieder auf diese Übung zurück und sammeln auf diese Art rationale Bewertungen bezogen auf Ihre Person und Lebenssituation.

G. Entspannung: Gefühle haben immer auch einen körperlichen Anteil z. B. in Form von Anspannung. Menschen unterscheiden sich darin, wie gut sie diese Gefühle runter regulieren können, oder auch, wie ausgeprägt und wie lange diese Anspannung bestehen bleibt. Die Fähigkeit, Spannung rasch regulieren zu können ist ein Anzeichen von Resilienz (Widerstandsfähigkeit). Eine Reihe von Methoden der Entspannung z. B. Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Atemtechniken, Meditation stehen zur Verfügung. Auf einige Methoden wird in den nächsten Bloginhalten eingegangen, heute gehen wir weiter unten auf Atemregulation ein.

Gedanken zur Sucht: Worauf achten, wenn es um Gefühle geht?

• Gefühle können ein wichtiger Auslöser für einen Rückfall sein
• Nimm sie wahr. Du bist aber nicht Dein Gefühl, sondern hast es.
• Gefühle kommen und gehen, dabei hilft es, wenn Du sie achtsam wahrnimmst.
• Du kannst Gefühle beeinflussen, indem Du sie mir realistischen, wahren Gedanken konfrontierst oder Dich körperlich wappnest z.B. durch ruhiges Atmen oder Entspannung.
• Du solltest Gefühle nicht überbewerten. Sie sind eine Deutungsmöglichkeit von Situationen.
• Du solltest sie auch nicht unterbewerten, weil sie gehört werden wollen.
• Sorge für viele positive Gefühle in Deinem Leben (siehe frühere Blogbeiträge), sie schützen vor Rückfällen und Suchtdruck.
• Belastende Gefühle gehören auch zum Leben, keiner von uns kann ihnen ganz entgehen. Auch sie gehen vorbei.