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Thema des Monats: Selbstliebe

Am nächsten sind wir uns selbst. Selbst wenn kein anderer da ist, so sind wir doch immer noch mit uns selbst zusammen. Wir können mit uns reden, auch ohne andere lachen, singen, uns verwöhnen oder auch selbst abwerten – ohne jemand anderen dazu zu brauchen. Der Beziehung zu uns selbst kommt eine große Bedeutung zu. Ohne Selbstliebe können wir schwer die Zuneigung anderer annehmen und glauben vielleicht wir hätten sie gar nicht verdient. Selbstliebe ist die Grundlage für andere Formen der Liebe.

"Verbringe jeden Tag etwas Zeit mit Dir." (Dalai Lama)

Selbstliebe bewegt sich zwischen den Polen: Selbstherabsetzung und Selbstidealisierung. Selbstbewusstsein, Selbstwert, Selbstvertrauen oder Selbstbehauptung stellen stärker den Vergleich mit anderen, das Spielen einer bestimmten Rolle und die Darstellung nach außen in den Vordergrund. Selbstliebe hat stark mit einer Haltung sich selbst gegenüber zu tun. Sie braucht praktische Konsequenzen, wie z.B. Selbstfürsorge. Diese Selbstsorge funktioniert nur dann gut, wenn ich mich mag, sonst ist es eher ein Service den ich abspule. Man kann sich in andere einfühlen, sich in den Bedürfnissen anderer verlieren und sich selbst vergessen. „Von sich aus zu gehen“ ist jedoch in den meisten Fällen, wo es um Verantwortung für sich selbst oder um Entscheidungen geht, eine Perspektive, die deutlich berücksichtigt sein muss. „Das letzte Wort“ und ein ultimatives „Ja“ oder „Nein“ kann man nur selbst haben oder aussprechen. Die Punkband Crass betonte in einem Song, dass nur wir unsere Autorität sind: „No Authority – but Yourself.“ Marlene Dietrich singt in einem Song von Frederick Hollander: „Ich weiß nicht zu wem ich gehöre“ und beantwortet das am Ende des Lieds mit der Aussage „Ich gehöre nur mir ganz allein.“ Selbstannahme heißt dabei nicht, dass andere Menschen nicht wichtig sind. Wir können ohne intensive Beziehungen zu anderen Menschen nicht leben. Freundschaften sind dazu da, Trost und Aufmunterung zu erleben, wenn wir Zweifel an uns selbst haben und Verständ-nis brauchen. Wie zwei Seiten einer Medaille gehört der Bezug zu uns selbst dazu d. h. sich, wenn nötig, von anderen abgrenzen zu können, Bedürfnisse äußern zu können und ein eigenes Profil zu haben. Wenn ich gut darin bin, für mich da zu sein, kann ich besser für andere da sein. Zu geben geht gut, wenn mein Speicher voll ist und ich nicht auf dem letzten Loch pfeife, weil ich zu wenig auf mich geachtet habe. Gerade für Suchtkranke, die den Weg aus dem akuten Suchtgeschehen gefunden haben, ist es wichtig sich selbst neu zu entdecken und die wirklichen eigentlichen Bedürfnisse zu erkennen und zu verfolgen.

"Sei du selbst. Alle anderen gibt es schon." (Oscar Wilde)

Selbstakzeptanz heißt, Heimat in sich selbst zu finden. Dem steht oft die Angst entgegen, ein schlechter, egoistischer Mensch zu werden, wenn man sich besonders wichtig nimmt. Zudem könnte Akzeptierung bedeuten mit einem geringen Anspruch an die eigene Leistung zufrieden zu sein. Stattdessen dominiert oft eine negative Art der Motivierung, nämlich mir mögliches Versagen vor Augen zu halten, dann nicht zu genügen und nicht okay zu sein. Diese Art der Selbstmotivierung führt zu Angst und Scham bei der wir unsere Fähigkeiten nicht mehr sehen können und uns selbst nicht mehr spüren. Carl Rogers weist darauf hin, das Akzeptanz ja nicht heißt, dass ich so bleiben muss wie ich bin, aber zunächst einmal von dem ausgehen muss, wo ich stehe. Akzeptieren, was in diesem Moment ist. „It was not until I accepted myself just as I was that I was free to change.” (Carl Rogers. “Erst als ich mich selbst akzeptierte wie ich war, hatte ich die Freiheit mich zu ändern.“) Zum achtsamen Wahrnehmen meiner selbst gehört ein wohlwollender Blick auf mich selbst (von Tara Bracht Heartfullness genannt).

Kerstin Neff ist Psychologieprofessorin an der Universität von Austin, Texas. Sie beschäftigt sich mit Selbstmitgefühl (self compassion) und wie man es lernen kann. Nach ihr hat Selbstmitgefühl drei Komponenten:

  1. Freundlichkeit zu mir selbst (self-kindness) statt Selbstverurteilung d.h. fürsorglich und verständnisvoll mit sich selbst umzugehen statt sich ständig hart selbst zu kritisieren. Dies auf einer realistischen Basis, ohne sich etwas vorzumachen (siehe Punkt c.). Es geht darum sich selbst aktiv zu beruhigen, sich wenn nötig zu trösten, eigenes Leid zu lindern und sich allgemein mit Wohlwollen zu betrachten, wie es ein guter Freund auch tun würde.
  2. Zusammengehörigkeit mit den Mitmenschen (common humanity) statt Isolation. Sich als Teil der menschlichen Gemeinschaft zu fühlen, statt als Einzelwesen mit völlig anderen Gefühlslagen. Also zu wissen, dass vieles bei uns Menschen ähnlich ist und wir z. B. alle nicht perfekt sind. Hier wird hervorgehoben, dass Selbstmitgefühl nicht heißt, eine lediglich selbstbezogene Persönlichkeit zu sein sondern dass wir bei aller Individualität Teil einer Gemeinschaft sind und bleiben.
  3. Achtsamkeit (mindfullness) statt Überidentifikation. Bei der Achtsamkeit geht es um ein Gewahrsein des gegenwärtigen inneren Geschehens mit einer akzeptierenden Haltung. Weglaufen oder Unterdrücken auch von schmerzhaften Gefühlen kann auf Dauer nicht funktionieren. Selbstmitgefühl heißt dabei Verletzbarkeit und Unsicherheit – ohne Selbstabwertung - zunächst anzunehmen und nicht durch eine zur Schau gestellte Selbstsicherheit zu ersetzen. Erst dann ist es möglich sich selbst Fürsorge und Unterstützung zukommen zu lassen und nicht als erstes Lösungen zu suchen, sondern zunächst einmal das anzunehmen was ist.

Das Konzept des Selbstmitgefühls ist gerade auch für schwierige Zeiten und Situationen gedacht. In diesem Konzept wird das Ego nicht in den Mittelpunkt gestellt sondern betont, dass alle Menschen Mitgefühl verdient haben, also ich selbst auch. Oft gehen wir mit uns selbst härter um, als wir dies bei anderen Personen tun würden. Von daher kann es hilfreich sein, sich selbst immer wieder mit den Augen von jemand anderem zu sehen, z. B. den Augen eines wohlwollenden Freundes. Mitleid würde heißen, dass ich glaube, der einzige Mensch auf der Welt zu sein, der es schwer hat. Selbstmitgefühl betont dem gegenüber, dass unsere Probleme eingebettet sind in Schwierigkeiten, die jeder Mensch immer wieder erfährt. Forschungsergebnisse zeigen, dass Selbstmitgefühl mit Lebenszufriedenheit, Optimismus und emotionalem Wohlbefinden zusammen hängt. Depressionen stehen im Zusammenhang mit einem schwankenden Selbstwertgefühl. Selbstmitgefühl fördert ein stabiles Selbstwertgefühl und wirkt demnach antidepressiv. Es hängt negativ mit Depressionen, Angst und negativen selbstbezogenen Emotionen zusammen.

Selbstfürsorge:

Unser KÖRPER ist unser physischer Wohnort. Es gilt, gut für ihn zu sorgen u. a. auch damit es uns in ihm gut geht und wir lange etwas von seiner (dennoch) begrenzten Funktionsfähigkeit haben.

„Kümmere Dich um Deinen Körper. Er ist der einzige Ort an dem Du leben kannst.“ (Jim Rohn)

Sich um den Körper zu kümmern heißt z. B. sich ausgewogen zu ernähren, selbst zu kochen, Sport zu machen, regelmäßig zum Check-Up zu gehen, ausreichend Schlaf zu bekommen etc. FRAGE: Wie gut kümmere ich mich um meinen Körper? Was sollte verbessert werden? Auch im Alltag sollte es kleine Pausen geben, in denen ich auf den Körper achte. Z. B. ruhig und tief zu atmen, um mich runter zu fahren, ein heißes Bad zu nehmen, in Ruhe Tee zu trinken ausreichend zu schlafen oder mich massieren zu lassen.

Unser GEIST braucht ebenfalls unsere Fürsorge z. B. durch Meditation, ein Buch, einen Film, ein Gespräch mit jemand dem ich vertraue.

Wir brauchen gute BEZIEHUNGEN in denen ich authentisch sein kann. FRAGE: Was mache ich gerne mit anderen?

Auch SPIRITUELL brauche ich Nahrung. Vielleicht tut mir der Wald gut oder Spaziergänge in der Natur. Vielleicht hilf es die Beziehung zu Gott zu intensivieren, um ein erfüllteres Leben zu führen. Anderen zu helfen oder sich in einer Initiative zu engagieren, die sich für die Umwelt o. ä. einsetzt kann enorm bereichern.

Ein achtsamer Umgang mit den eigenen GEFÜHLEN heißt, sie anzunehmen ohne sie gleich zu bewerten, zu ernst zu nehmen oder zu unterdrücken. Dabei wird sich dennoch langfristig zeigen, dass nicht alle Gefühle angemessen sind und uns weiter bringen. Einige Gefühle sind auch Relikte aus unserer Vergangenheit, die es zu regulieren gilt, da sie unangemessen und nicht konstruktiv für das gegenwärtige Leben sind.

Übung: Liebevolle Güte (loving kindness) Meditation

Diese Form der Meditation ist in Jahrtausenden buddhistischer Tradition entstanden. Sie soll freundlicher und wohlwollender machen auch sich selbst gegenüber und ist problemlos ohne den spirituellen Hintergrund anwendbar. Untersuchungen zeigen, dass die regelmäßige Anwendung zu einem deutlich stärkeren positiven Selbstbezug und innerer Ruhe führt. Nach Bowen, Chawla und Marlatt (2012) profitieren Suchtkranke besonders stark von dieser Meditation, da Selbstkritik ausgeprägt ist und es vielen schwer fällt, sich die negativen Folgen des Substanzkonsums zu vergeben. Im Internet findet man zahlreiche Anleitungen für diese Meditation.

Sie ist jedoch auch einbettbar in die kurze Meditationsanleitung, die in der Juniausgabe des Blogs zu finden ist. Nach einigen Minuten der Atemmeditation schließen sich folgende 3 Schritte an:

  1. Stellen Sie sich einen Menschen vor, den Sie mögen und dem Sie herzliche Gefühle entgegen bringen. Sie merken das daran, dass Sie automatisch lächeln, wenn Sie an diese Person denken. Sagen Sie sich dann innerlich folgende Aussagen:
    1. Mögest Du sicher sein
    2. Mögest Du glücklich sein
    3. Mögest Du gesund sein
    4. Mögest Du mit Leichtigkeit leben
  2. Denken Sie dann an sich selbst und richten die 4 Wünsche an sich selbst, in dieser Form oder einer für Sie besser passenden ähnlichen Form.
  3. Denken Sie dann im nächsten Schritt an die Menschen, die mit Ihnen im Haus oder in der Gruppe sind und wiederholen für diese Menschen die obigen 4 Wünsche. Beenden Sie dann die Meditation.

Zentral für diese Übung ist die liebevolle und gütige Art mit mir selbst umzugehen. Sie beginnt jedoch dort, wo es einfach ist, bei Menschen für die wir schon positive Gefühle haben. Im letzten Schritt wird dies ausgeweitet auf eine größere Gruppe, mit der wir in Bezug stehen.

Die Wünsche „Mögest Du . . .“ lassen sich ergänzen z. B. so: Möge ich mich selbst so annehmen wie ich bin. Möge ich mir verzeihen, wo ich nicht optimal gehandelt habe. Möge ich für mich da sein.

Übung: Womit fühle ich mich unbehaglich?

Wie würden Sie diese Frage beantworten? Können Sie sich so annehmen wie Sie sind (auch wenn Sie nicht alles optimal an sich finden)? Oder fühlen Sie sich unbehaglich mit Ihrem Aussehen, Ihrer Leistung, Ihrer Art Ordnung zu halten oder Ähnlichem. In diesem Fall nehmen Sie bezogen auf diese Punkte Ihre diesbezüglichen Gefühle achtsam wahr, ohne sie zu bewerten und ohne sie ändern zu wollen. Fragen Sie sich dann, was ein Freund, der Sie mag und akzeptiert zu diesen Dingen, mit denen Sie sich unbehaglich fühlen sagen würde. Wahrscheinlich würde er auf dieses allzu menschliche Besorgtsein mit Mitgefühl und Verständnis reagieren. Die Dinge, die sie stören, können auch so betrachtet werden, wie der guter Freund das täte. Versuchen Sie einen Teil dieser wohlwollenden Haltung zu übernehmen, insbesondere bei den Dingen, die Sie nicht ändern können.


Gedanken zur Sucht: Abhängigkeit und Selbstfürsorge

Selbstsorge ist etwas, das in der Sucht verloren geht. Dies betrifft sehr viele Lebensbereiche: So spielt Ernährung keine wichtige Rolle mehr, der Schlaf ist durch den Suchtmittelkonsum beeinträchtigt. Beziehungen leiden unter der Sucht und sexuelle Erfahrungen verlieren an Wert oder schlafen ein. Das Selbstwertgefühl leidet, da man immer wieder über sich selbst enttäuscht ist. Häufig ist die Arbeit, die vielleicht einmal Spaß gemacht hat, nur noch eine lästige Pflicht. Das körperliche Wohlbefinden und die Lebensfreude lässt nach. Entscheidungen fallen schwer u. s. w. Je länger die Sucht dauert um so länger wird diese Liste. Daneben fallen suchtbedingt positive Dinge weg, die früher belohnend waren und zum Leben aufforderten. Diese verschiedenen Bereiche lassen sich nicht alle gleichzeitig wieder aktivieren und müssen nach und nach neu entdeckt werden.

Übung: Welche Bereiche sind bei mir noch defizitär und möchte ich wieder neu beleben?

Gleichzeitig kann es hilfreich sein so etwas ins Leben zu integrieren, was man nach W. Glasser „Positive Abhängigkeiten“ nennen könnte. Als Beispiel kann man den regelmäßigen Besuch eines Fitness-Centers nennen. Über eine gewisse Zeit ist dabei eine Überwindung von immer wieder auftauchenden Widerständen nötig, bis man eine positive Gewohnheit entwickelt und das Training sich zu einem Bedürfnis entwickelt.

Glasser nennt folgende Bedingungen für eine „Positive Abhängigkeit“:

  • Die Aktivität sollte nicht wettbewerbsorientiert sein.
  • Mit einer gewissen Leichtigkeit auszuüben sein und je nach persönlichem Bedürfnis auch herausfordernd zu gestalten sein.
  • Sie sollte nicht von der Beteiligung anderer Personen abhängen.
  • Die Aktivität sollte einen körperlichen, psychischen oder gesellschaftlichen Wert für einen selbst haben und zur persönlichen Weiterentwicklung beitragen.
  • Sie sollte durchgeführt werden , ohne sich dabei zu kritisieren.
  • Es gilt sie einige Wochen stoisch auch ohne Motivation durchzu-führen, bis sich eine „Gewohnheit“ ausbildet. Das kann 2 Monate dauern, bei schwierigen Verhaltensweisen auch länger.

Die Sorge darum, dass man im Leben gut und auch sinnvoll lebt ist etwas, was viele Menschen umtreibt. Bei Suchtkranken gewinnt diese Lebenshaltung jedoch eine besondere Bedeutung und Notwendigkeit, da damit die Aufrechterhaltung der Abstinenz gefördert wird und eine Abkehr von einer durch die Abhängigkeit geförderten Lebensgestaltung erreicht wird.


Virtueller Glückskeks

Charlie Chaplin hat uns mit vielen sensibel gestalteten Filmen beglückt. Hier macht er eine sehr persönliche Aussage darüber, dass er Selbstliebe erst entdecken musste und sie dann mit Selbstachtung und Selbstverantwortung gleichsetzte.

"Als ich mich selbst zu lieben begann, hab ich mich von allem befreit was nicht gesund für mich war von Speisen, Menschen, Dingen, Situationen und allem, das mich immer wieder hinunterzog, weg von mir selbst. Anfangs nannte ich das "gesunden Egoismus", aber heute weiß ich, das ist Selbstachtung und -verantwortung." (Charlie Chaplin)


Infobox:

Schnelles Denken/langsames Denken

  • Der Psychologe und Nobelpreisträger Kahnemann unterscheidet 2 Arten des Denkens: schnelles und langsames Denken.
  • Beim schnellen Denken wird automatisch und instinktiv auf Grund von einem Bauchgefühl entschieden. Wir benutzen dies Denken häufig, da es wie von selbst funktioniert. Wir brauchen dieses Denken, wenn wir uns z. B. beim Autofahren schnell entscheiden müssen, oder wenn wir bei jemandem der plötzlich vor unserer Tür steht entscheiden müssen, ob es sich um Freund oder Feind handelt.
  • Beim langsamen Denken wird bewusst reflektiert. Es geht um logisches Denken und ein fast wissenschaftliches Vorgehen. Diese Art des Denkens wird eher gemieden, da sie anstrengend ist. Gerade wenn Sucht im Spiel ist kann das schnelle Denken sagen: „Was soll das eine Zigarette ist doch ungefährlich.“ Wahrscheinlich weiß eher das langsame Denken, dass dadurch wieder die Sucht ins Spiel kommt, die mehr Platz fordern wird.

Forsetzungsrubik 2021

"Positive Gefühle" - INSPIRATION

„Die Inspiration – der alkoholfreie Rausch“ so nannte sie der Schriftsteller Alexander Otto Weber. In der Tat kommt Inspiration im Lateinischen von Einatmen. Wir atmen Sauerstoff ein und der trägt zu unserer Lebendigkeit bei. Wir brauchen äußere und innere Impulse, die uns stimulieren und zu einer Reaktion, vielleicht sogar zu einer Handlung anregen. Inspiration führt dazu, schöpferisch zu sein, eigene Einfälle zu entwickeln oder auch dazu sich mit Größerem verbunden zu fühlen und eine Vorbildwirkung zu erleben. Daraus können wir unsere persönlichen Vorlieben, Neigungen und Fähigkeiten erkennen und entwickeln. Zur Inspiration gehört die Bereitschaft, sich inspirieren zu lassen. D. h. offen zu sein für die Leistungen von anderen Menschen und für den anregenden Austausch und Vergleich mit ihnen. Inspiration hat Platz, wenn wir Raum dafür bieten, also z. B. uns innerlich leer machen, an nichts denken oder meditieren. Oder auch wie Mozart am 13.7.1770 es in sein Tagebuch geschrieben hat: „Garnichts erlebt – auch schön.“

Übung: Was hat Sie zuletzt inspiriert und fasziniert (Natur, Kunst, Literatur, Personen, Musik etc.). Was sind die Dinge, die Sie gefangen nehmen können? Wo liegt die nächste Quelle der Inspiration für Sie?

Übung: Welche Umgebung und welche Tätigkeit fördert Inspiration bei Ihnen? Z. B. Laufen, Spazieren gehen, Schlafen, Tagträumen, in der Natur sein, alleine sein, ein Gespräch mit bestimmten Menschen, eine total reizarme Umgebung aufsuchen, Umgebungswechsel, Musik machen oder hören, malen, schreiben etc. Was möchten Sie als nächstes nutzen?

Schöne Grüße bis zur Novemberausgabe Ihr und Euer
Dr. Arnulf Vosshagen

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