Zu den Blogbeiträgen Frühjahr/Sommer 2023

Leitthema: Stressbewältigung

„Bin mal wieder voll im Stress.“ Stress ist ein Begriff, der häufig benutzt wird und damit seinen Informationsgehalt verliert, letztlich sind wir ja alle gestresst. Es lohnt sich jedoch Stressfaktoren sehr genau zu betrachten und bezogen auf das eigene Leben zu reflektieren, da er letztlich ein Killer ist und uns an dem was wichtig ist, vorbei leben lässt.

Forscher der Universität Galway haben bei einer Auswertung von Daten von über 26.000 Personen aus 32 Ländern festgestellt, das Menschen, die unter Stress leiden ein deutlich erhöhtes Risiko für einen Schlaganfall haben und insgesamt ein höheres Todesrisiko. In der Vergangenheit wurde gerne für Stress der Begriff Managerkrankheit verwendet, was eher einer Auszeichnung gleich kam und wie ein Orden verliehen wurde für die Selbstausbeutung in der Chefetage. Ähnliches gilt heute für den Begriff „Burnout“, der dabei hilft einer wirklichen Diagnose -wie etwa Depression - aus dem Weg zu gehen.

Eine Renaissance erlebt jedoch der Begriff Erschöpfung. Ein Gefühl, dass sich nach den Coronajahren in den Vordergrund gerückt ist. In ausgeprägter Form manifestiert sich dies als Post-Covid-Syndrom welches Wochen nach der akuten Infektion fortbesteht im Sinne von Beschwerden des Kreislaufs- und Lungensystems und insbesondere einer ausgeprägten Erschöpfung.
Erschöpfung heißt, nicht mehr angemessen auf die Dinge reagieren zu können, die auf uns zukommen.
Wesentlich kommt in letzter Zeit hinzu, dass ein Gefühl der subjektiven Sicherheit, das uns über Jahren (berechtigt oder unberechtigt) begleitet hat schrumpft. Ein heimtückisches Virus ist schon seit über einem Jahr durch den russische Angriffskrieg ersetzt oder ergänzt worden. Er erzeugt die Angst wir könnten dort hinein gezogen zu werden, selbst bedroht sein und hat konkrete Auswirkungen auf uns in Form von Energiekrise und Inflation. Wenn man den Klimawandel so ernst nimmt, wie er ist, hat man eine auch jetzt schon sichtbare Bedrohungslage die ausreicht, sich um Kinder und Enkelkinder starke Sorgen zu machen.

Der Nobelpreisträger Bob Dylan ging schon vor Jahrzehnten in einem seiner wenigen Hits davon aus, dass die Zeiten sich ändern. Jetzt kann er wirklich mit Fug und Recht singen: The Times they Are A-Changin`. Er fügt in diesem Song hinzu (frei übersetzt): Was heute noch gilt ist morgen Vergangenheit, die vertraute Ordnung ändert sich rapide.
Da die täglichen privaten, beruflichen und innerpsychischen Probleme in schwierigen Zeiten nicht pausieren, bleibt das normale Quäntchen Stress auch noch lebendig und schreit nach Bewältigung. In der Tat harte Zeiten um seine Zuversicht und den Optimismus am Leben zu halten. Es bezeichnen sich im Umfragen über 70 % der 30 bis 40jährigen als erschöpft. Die Zahl der Fehltage wegen psychischer Belastungen steigt.

Unsere rudimentären Reaktionen auf Stress stammen aus einer Zeit unserer evolutionären Entwicklung in der dieses System einen hohen Überlebenswert hatte. Bei Bedrohungen war es nötig schnell zu reagieren durch Kampf, Flucht oder Totstellen. Die den Stress begleitende physiologischen Erregung bereitete diese Verhaltensweisen vor. Stresshormone wurden ausgeschüttet, der Puls ging nach oben, die Atmung vertiefte sich etc. Für die heute erlebten Bedrohungen helfen diese Aktivierungen nur noch selten. Bei Gefahren im Straßenverkehr hilft weder Angriff noch Flucht oder etwa sich tot zu stellen, sondern besonnenes Verhalten. Die Ausschüttung der Stresshormone Cortisol oder Adrenalin ist von daher nicht mehr immer funktional für die Bewältigung von Alltagsstressoren. Es fällt zusätzlich schwer, sie abzubauen.
Stress ist subjektiv und ist z. T. unabhängig von äußeren potentiellen Stressreizen. Die Reaktionen hängen mit persönlichen Erfahrungen und der individuellen Bewertung zusammen. So können je nach persönlicher Einschätzung, Personen im gleichen Flugzeug bei der Landung entspannt Zeitung lesen oder von Todesangst beherrscht sein. Stress kann darüber hinaus als angenehm erlebt werden, als Eustress, der mit Lebensintensität zu tun hat, oder von einer anderen Person als Disstress, der über die subjektive Belastungsgrenze hinaus geht.

ÜBUNG: Was ist für Sie Eustress, der von anderen als Disstress erlebt wird, z. B. Achterbahn fahren Tanzen oder Bergsteigen?
Was ist für Sie Disstress, der von anderen als angenehm erlebt wird z. B. zu Partys gehen, Shoppen oder Lifekonzerte?

Eine andere wichtige Unterscheidung zwischen Menschen ist, wie schnell jemand in der Lage ist, sich von einer stressigen Belastung zu erholen bzw. diese Erregung runter zu regulieren (recovery time). Wenn jemand über lange Zeit Disstress erlebt hat, ist es schwerer sich davon zu erholen.

ÜBUNG: Wie leicht erhole ich mich von Stresserfahrungen? Kann ich sie leicht abschütteln und wieder offen für neue Erfahrungen sein?
Was brauche ich zur Rückkehr zur Ausgangssituation? Wodurch kann ich gut regenerieren? Nutze ich meine Entlastungsmöglichkeiten?

Vulnerabilität bedeutet Anfälligkeit oder auch Verwundbarkeit, in diesem Fall für Stresserleben. Das Vulnerabilitäts-Stress-Modell geht davon aus, dass Menschen sich in dieser Anfälligkeit unterscheiden, also unterschiedlich intensiv auf Stressoren reagieren. Stressreize werden dabei evtl. als belastend und bedeutsam bewertet, unabhängig von deren tatsächlichen Ausprägung. Aus der Mücke wird also ein Elefant. Manchmal machen wir den Elefanten auch zur Mücke, indem wir die eigene Verwundbarkeit unterschätzen.

ÜBUNG: Wie situationsangemessen schätze ich die Intensität von bestimmten Stressfaktoren ein? Fokussiere ich deren Wichtigkeit, minimiere ich sie oder reagiere ich angemessen? Was stresst mich unangemessen stark? Wie kann ich diese Reize realistischer einschätzen?

Kurzfristiger Stress ist für die meisten Menschen ohne Schaden zu ertragen (wenn nicht die Grenze zur traumatischen Schädigung überschritten wird). Chronischer Stress führt jedoch dazu, dass Erholungsphasen und das Runterregulieren von Stressreaktionen nicht mehr möglich sind. Eine Dauerverfügbarkeit macht auf Dauer krank z. B. in einer andauernden Erhöhung des Blutdrucks. Langfristig ist ein Zusammenbruch unvermeidbar. Vor allem, wenn die Bewältigung destruktiver Art ist, durch Vermeiden der ausgelösten Gefühle, Flucht in ablenkendes Verhalten wie Drogenkonsum und das Verkennen von Disstress.

Die Gesundheitspsychologin McGonigal wertete die Gesundheitsdaten von einer großen Gruppe von Amerikanern aus. Bezogen auf Stress war gefragt worden, ob bestehender Stress als schädlich für die Gesundheit eingeschätzt wurde. Diese subjektive Bewertung des Stresses war entscheidend. Bei bestehendem Stress war dieser nur dann eine
Gesundheitsgefährdung im Sinne von einer verringerten Lebenserwartung wenn der Stress als schädlich erlebt und bewertet wurde.
Stress ist demnach stark davon abhängig, in wieweit er als bedrohlich und belastend eingeschätzt wird.

Was sind Warnsignale um Disstress zu erkennen?
Hierzu gehört auf der körperlichen Ebene: Anspannung bei gleichzeitigen Erschöpfung, Unfähigkeit zur Entspannung, Körperliche Beschwerden und gehäufte Erkrankungen, Schlaflosigkeit, Vergesslichkeit.
Psychisch:Gefühle von Unfähigkeit, Hoffnungslosigkeit, Schuld, Reizbarkeit.
Sozial: langfristig ist sozialer Rückzug und sind Beziehungsprobleme zu erwarten.

Was sind die Auslöser für Disstress? (Beispiel ist hier der Berufsbereich)
Externe Auslöser: Es bestehen dauernde Forderungen am Rande oder über die Belastungsgrenze hinaus, eventuell verbunden mit realem Mobbing oder der Erfahrung oder auch Vermutung, dass jemand einen los werden möchte.
Basis: Hinzu kommen kann eine fehlende Unterstützung im privaten Bereich bzw. dort bestehende Sorgen, Konflikte und Probleme, die eine generell schon bestehende Grundbelastung darstellen. Ein Teufelskreis aus ständigem Grübeln und der Unfähigkeit zur Entspannung kann sich aufbauen.
Interne Auslöser für Disstress? Hohe Ansprüche an sich selbst, verbunden mit Selbstoptimierung und Perfektionismus können auch ohne starke äußere Einflüsse das Leben schwer machen. Wenn jedoch beides zueinander kommt, der Anspruch von außen und die eignen unbegrenzten Erwartungen an die eigene Leistung, kann das eine sich aufschaukelnde Mischung sein.

Was tun gegen Disstress?
Außen: Die Belastung am Arbeitsplatz sind zu reduzieren. Das Gespräch mit dem Arbeitgeber sollte zu klaren Absprachen führen, die helfen aus dem Stress auszusteigen. Dabei ist eine entlastende Zeitstruktur zu finden mit Pausen und Teilzeitmöglichkeiten.
Persönliche Veränderungen: Es ist notwendig realistische Erwartungen an sich selbst zu stellen, wo Grenzen der Belastung liegen. Dabei kann es hilfreich sein sich vom Betriebsrat unterstützen zu lassen. Ein Bewusstsein eigener Stärken sollte da sein, ist dies nicht der Fall sollten externe Beratungsmöglichkeiten gesucht werden. Die privaten Sorgen und Probleme gilt es zu lösen. Der soziale Rückzug ist zu stoppen, zu Gunsten der Pflege von Beziehungen. Das Privatleben ist mit außerberuflichen Tätigkeiten, die Sinn und Spaß machen anzureichern.
Vorsorge: Das alte Fahrwasser kann sich schnell wieder breit machen. Von daher gilt es vorbeugend aktiv zu sein dem entgegen zu treten.

WAS SONST NOCH HILFT:
Um den Alltagsbelastungen gewachsen zu sein, ist es wichtig darauf zu achten, dass ich mich in meinem Leben gut versorge, mit all dem was wichtig ist. Dazu gehören Zeiten der Ruhe und Zeiten positiver Aktivität. Also Dinge, die uns Anregungen bieten, wie kulturelle Impulse, in Kino, Theater, Museum und regelmäßige sportliche Aktivitäten, die unseren Körper elastisch halten und dazu beitragen Stress abzubauen. Die Ernährung sollte
abwechslungsreich und von viel Gemüse geprägt sein - mit sparsamen Gebrauch von Zucker und Fett.
Das eigene Zuhause sollte ein Ort sein, an den ich gerne zurück kehre.

FRAGE: Ist mein Zuhause ein lebenswerter Ort? Gibt es Optimierungsbedarf?

Kleine Fluchten, kleine Pausen geben uns im Laufe des Tages Kraft um mit Verpflichtungen konzentriert fortzufahren zu können. Es tut gut, einen Ort der Ruhe aufzusuchen, wie eine Kirche, einen Park oder einen Buchladen. Hinzu kommen Entspannungsübungen oder Meditation.
Ein guter Ort der Ruhe ist der Wald, die Japaner nennen dies Waldbaden bzw. Shinrin-Yoku. Schnell kann man im Wald feststellen, dass der Blutdruck sinkt und der Atem sich vertieft. Eine große kanadische Untersuchung (Nisbet 2014) zeigte, dass ein täglicher 30minütiger Aufenthalt in der Natur schon nach 4 Wochen zu Stressreduktion, Verbesserung der Stimmung und Vitalität führte. Natur tut gut und führt nach japanischen Untersuchungen dazu, dass Phytonzide, also Abwehrstoffe der Pflanzen aufgenommen werden, was bei Menschen dazu führt, dass die Anzahl der Killerzellen sinkt und das Immunsystem leistungsfähiger ist.

Die inneren Antreiber, die uns häufig schon seit der Kindheit begleiten, gilt es zu erkennen. Sie boostern unsere Bereitschaft Stressimpulse noch weiter zu steigern. Sie lauten z. B. „Sei stark! Sei perfekt! Sei nett! Streng Dich an!“ u. s. w. Sie sollten überprüft werden auf ihre noch bestehende Sinnhaftigkeit und mit Hilfe des ABC-Schemas (siehe Bloginhalte Sommer 2022) und durch funktionalere und nachsichtigere Antreiber ersetzt werden.
Insgesamt ist unsere Wahrnehmung eher auf die Entdeckung von bedrohlichen Reizen gepolt. Es bedarf einer gewissen Anstrengung und muss aktiv betrieben werden, die Wahrnehmung in Richtung positiver Reize zu switchen. Diese Dinge sind kleine angenehme Dinge, wie Wind, Farben, Gerüche, Blumen, Vogelgezwitscher etc. aber auch die im Leben oft vernachlässigten positiven Gefühle. Nach der Psychologieprofessorin Barbara Fredrickson von der Universität North Carolina sind dies: Dankbarkeit, Heiterkeit, Interesse, Hoffnung, Stolz, Vergnügen, Inspiration, Ehrfurcht und Liebe.

Gedanken zur Sucht

Bei einer sich entwickelnden Suchterkrankung bleiben immer mehr Aspekte der Selbstsorge auf der Strecke. Dazu gehört, dass die Wohnung vernachlässigt werden kann, der Ernährung immer weniger Aufmerksamkeit geschenkt wird und auch wichtige Beziehungen auf der Strecke bleiben. Im Prozess der Gesundung gilt es diese bedeutsamen Alltagsdinge wieder neu zu beleben.
Die Zielverfolgung ist bei Suchtproblemen darauf ausgerichtet, dass eine genügende Menge des Suchtmittels vorhanden ist, um Entzugserscheinungen zu vermeiden. Die Abstinenz mag immer mal wieder eine Leere oder ein Mangelgefühl auslösen, sie erlaubt jedoch Vieles, das während der akuten Sucht nicht möglich war.
Neuere Untersuchungen (z. B. Belsky) gehen davon aus, dass Menschen unterschiedlich empfänglich für Außenreize sind und unterschiedlich stark durch diese Reize formbar sind. Der Unterschied liegt auch darin, wie schnell eine Erholung nach der Belastung möglich ist. Dabei geht es auch um die Fähigkeit, unterstützende Impulse maximal für sich nutzen zu können. Die Verstärkung dieser Fähigkeit ist gerade für nach einer Suchtentwicklung bedeutsam, um Unterstützung, Hilfe und andere positive Impulse zu nutzen. Alkohol hilft zunächst dabei mit Stressbelastungen besser umgehen zu können. Zunehmend braucht die Sucht dann allerdings mehr Kraft als sie gibt. Ein Stoppen des Suchtgeschehens ist oft erst dann möglich, wenn die oder der Betroffene selbst glaubt in einer Sackgasse zu stecken.